בימים אלה, של מתח וחרדה, של ריצה למרחבים מוגנים, האזנה לחדשות תוך כדי נסיון לשמור על איזו שיגרה, אפשר בקלות לשכוח מעצמנו ומהדאגה לבריאות הגוף והנפש. כאשר כל זה קורה גם בתקופת החופש הגדול, עם הילדים, זה באמת יכול להביא אותנו למצבי מתח וחרדה, שישפיעו על התפקוד היומי שלנו, שאין בו רגע זמן לעצור ולנשום.
רחלי חדד, מדריכת פילאטיס, ובעלת שלושה מרכזים לתרגולי פיליאטיס, המכשירה בעצמה מדריכים בתחום, ממליצה לנצל את זמן השהות במרחבים המוגנים, כדי לשחרר מעט את המתח מהגוף. חדד מציעה כאן חמישה תרגילים קלים ומהנים, המשלבים גם תרגול עם כדור. התרגילים יעזרו לנו לשחרר מתח מהגוף, להחזיר לעצמנו את הנשימה העמוקה, שהמתח גוזל מאיתנו ויתנו לנו אפשרות להפעיל מעט את הגוף. אז תשיגו לעצמכם מזרן או שמיכה דקה, כדור משחק אחד ותנו לעצמכם כמה דקות של שחרור לחץ ומתח.
תרגיל מספר 1: גלגול אגן - שוכבים על הגב על המזרן, כשהברכיים כפופות ופתוחות ברוחב האגן. תופסים את הכדור בין הברכיים. הידיים ארוכות ומונחות לצד הגוף. שואפים אוויר דרך האף, ובזמן הנשיפה דרך הפה מגלגלים את האגן פנימה ועולים לאט לאט עד לקו השכמות. לוחצים את הכדור חזק בין הברכיים ואז יורדים לאט לאט, חוליה אחרי חוליה, עד אשר הישבן יורד אחרון, רחוק מהגוף. לחזור על התרגיל ארבע פעמים. למתקדמים: כאשר הישבן באוויר לוחצים חזק את הכדור ומיישרים רגל אחת קדימה, כאשר הישבן עדיין באוויר. אחר כך מחליפים לרגל השניה. שלוש פעמים.
תרגיל מספר 2: מאה פמפומים - שוכבים על הגב, רגליים ישרות ומונחות על המזרן ותופסים את הכדור בין הקרסוליים. שואפים דרך האף, ובנשיפה דרך הפה מרימים את הרגליים כשהן ישרות לכיוון התקרה. שואפים מהאף ובנשיפה מהפה מרימים את הראש והכתפיים כשהמבט לעבר הבטן וזרועות הידיים מתרוממות מעט מעל למזרן. כעת מפמפמים את הידיים מעלה ומטה לצידי הגוף, בקצב מהיר, כשהן מתוחות וישרות. סט הנשימה הוא: חמישה פמפומים נשימה דרך האף, חמישה פמפומים נשיפה דרך הפה. חוזרים על הסט עשר פעמים, והנה לנו מאה פמפומים.
תרגיל מספר 3: עיגול עם הרגל: שוכבים על הגב, כאשר עקב כף רגל אחת (עקב אכילס) מונח על הכדור, והאצבעות מופנות פנימה אל הגוף. הרגל השניה מורמת ב-90 מעלות לתקרה, כשהאצבעות מכוונות למעלה. שואפים דרך האף ומסובבים את הרגל דרך מפרק הירך עד ליצירת עיגול גדול באוויר. הישבן והגב נשארים צמודים למזרן. חמישה מעגלים מהחוץ לפנים וחמישה מעגלים מהפנים לחוץ. מחליפים רגליים. חוזרים על התרגיל עשר פעמים, כאשר הירכיים צמודות והבטן אסופה היטב.
תרגיל מספר 4: להתגלגל כמו כדור - יושבים בקידמת המזרן, עם ברכיים כפופות לכיוון החזה, כשהכדור בידיים ומוחזק לפני הברכיים. מקרבים את העקבים לישבן ופותחים את המרפקים לצדדים. המבט אל הבטן. מכופפים את הגב קדימה וכעת אנחנו עגולים כמו כדור. כעת שואפים מהאף, מתגלגלים לאחור וחוזרים קדימה, עד למצב הישיבה, כשכפות הרגליים נשארות באוויר. כך מתגלגלים קדימה ואחורה שש פעמים.
תרגיל מספר 5: קריס-קרוס - שוכבים על הגב, הידיים מורמות וישרות כלפי מעלה ואוחזות את הכדור. הברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות על המזרן. שואפים אוויר, ועם הנשיפה לוחצים על הכדור ואז מרימים את הראש והשכמות ומושיטים את הידיים עם הכדור עד שנוגעים איתו בברך השמאלית. תוך כדי שאיפה ונשיפה, כשהשכמות והצוואר עדיין מורמים, מעבירים את הכדור לברך ימין, ושוב לברך שמאל, כך שש פעמים.
פילאטיס כנשימה לחיים- רשת לפילאטיס מכשירים המתמחה בשיקום בעיות גב
לפרטים נוספים- http://www.studio-pilates.co.il/