הדיאטה הים תיכונית נמצאה כמומלצת ובריאה. המחקרים נתנו ציון גבוה לדיאטה שמתבססת על מזון מהצומח, מזון עונתי, מקומי, טרי וכמעט לא מעובד. לדברי המומחים, המפתח להצלחה הוא צריכה גבוהה של פירות, ירקות, לחם ודגנים מלאים, קטניות, אגוזים, גרעינים ושמן זית. מחקר ישראלי מקביל מצא כי הדיאטה הים תיכונית, המבוססת על ירקות ופירות, עוף, דגנים מלאים, שמן זית ואגוזים, מבטיחה לא רק ירידה טובה במשקל, אלא גם שמירה טובה יותר על תוצאות ההרזיה לאורך זמן והפחתה משמעותית בערכי הכולסטרול. על בסיס נתונים אלה, השיקה חברת The123Diet את "הדיאטה הים-תיכונית" כשהיא מותאמת לשוק הישראלי. התכנית מבוססת מודל 3 שלבים ,מקורית וזוכה לתמיכה מנטאלית-מוראלית צמודה. התכנית נמצאת תחת פיקוח רופא, צוות פיתוח ותזונאיות מוסמכות. מהבוקר נגישה הדיאטה הים-תיכונית האמיתית לכל אזרח ישראלי בהתאמה מלאה! תוספי התזונה, החטיפים ושאר התוצרים הנלווים, עברו בדיקות מקיפות טוזכו לאישור משרד הבריאות הישראלי וה-fda האמריקני ברשימות גראס ואי פראס.
מה כללו הממצאים במחקרים האחרונים? במטה-אנליזה של 8 מחקרים שכללו 514,816 משתתפים, נמצא כי היצמדות לתזונה הים-תיכונית קשורה להפחתת הסיכוי לתמותה כללית והסיכוי לתמותה ממחלות לב וכלי דם בכ-10 אחוזים. הצמדות לדיאטה הים-תיכונית, קשורה להפחתת מחלות לב כליליות (CHD), כפי שנצפה במטה-אנליזה של מחקרי עוקבה ושל מחקרים התערבותיים מבוקרים. במחקר מקרה-ביקורת, תזונה ים-תיכונית נמצאה קשורה להפחתת סיכון של כ-23% לתסמונת מטבולית כלילית חדה (acute coronary syndrome) בחולים עם התסמונת המטבולית. במחקרים שונים שנערכו באוכלוסיות שונות נמצא כי לתזונה הים-תיכונית השפעה מטיבה על איכות החיים, אריכות ימים (שיעורים נמוכים יותר של תמותה כללית, מסרטן, וממחלות לב וכלי דם), ומניעה ראשונית ושניונית של המחלות הכרוניות העיקריות בהן: סרטן, מחלות לב וכלי דם, אלצהיימר, פרקינסון, מחלת ריאות חסימתית כרונית, דלקת מפרקים שגרונית ואוסטאופורוזיס.
לקבלת פרטים נוספים לחץ כאן
מחקר התערבותי של Lyon Diet Heart, הוכיח כי הסיכון לתמותה לבבית או לאירוע לבבי ירד ב-50-75% בקרב חולי CHD שאימצו את הדיאטה הים-תיכונית במשך 4 שנות מעקב. הצמדות לדיאטה ים-תיכונית קשורה לסיכון נמוך לפתח LVSD (left ventricular systolic function) במהלך האשפוז ולסיכון נמוך להישנות אירועים לבביים במשך שנתיים.
במחקרים אפידימיולוגיים, תזונה ים-תיכונית נמצאה בקשר הפוך עם גורמי סיכון למחלות לב וכלי דם, ובמחקרים קליניים נמצאה יעילה בהפחתה של פרמטרים כגון ירידה במשקל, עמידות לאינסולין וסוכרת, פרופיל שומנים אתרוגני, יתר לחץ דם, תהליכי חמצון ודלקת, והתסמונת המטבולית. בין מעלות התזונה הים תיכונית ראוי למנות הורדת הכולסטרול הרע, הפחתת סיכון לסוכרת סוג 2 ושמירת משקל תקין. מחקר של חוקרים מאוניברסיטת נאפולי (איטליה) שארך ארבע שנים הראה שחולי סוכרת סוג 2 אשר צרכו תזונה ים תיכונית לא רק הפחיתו ממשקלם אלא אף הפחיתו את הצורך בנטילת תרופות לאיזון הסוכרת. מחקר איטלקי (חוקרים מאוניברסיטת מודנה) הוכיח פחות הפרעות בקצב פעימות הלב אצל אלו שצרכו תזונה ים תיכונית.
על מנת לבחון את הדיאטה גם באזורינו התבקשו חוקרים יוונים והולנדים לבחון אם התמדה בתזונה ים תיכונית עשויה להפחית נזקי עישון, הן ישירים והן כתוצאה משהייה בנוכחות מעשנים (עישון סביל). תוצאות המחקר שפורסמו בינואר 2011 במגזיןPublic Health התבססו גם על נתונים אפידמיולוגים (סטטיסטים) וגם על מחקרים מעבדתיים. החוקרים הסיקו שתזונה ים תיכונית מפחיתה שינויים ביוכימיים ותהליכים מולקולאריים העלולים לגרום לסרטן, למחלות נשימה ולמחלות לב וכלי דם בקרב מעשנים פעילים ובמיוחד בקרב מעשנים סבילים. עיקר ההגנה נזקפה לזכות ויטמינים ונוגדי-חמצון המצויים בשפע בתזונה הים תיכונית. זאת ועוד, סקירת 35 מחקרים רפואיים שבחנו למעלה מחצי מליון אנשים טוענת שתזונה ים תיכונית עשויה להפחית באופן ניכר את הסיכון לסינדרום המטבולי. הסקירה שבוצעה על ידי חוקרים איטלקים ויוונים פורסמה במרס 2011 במגזין Journal of the American College of Cardiology .
הסקירה מעלה שתזונה ים תיכונית מפחיתה את מרבית הסמנים של הסינדרום, לרבות לחץ דם גבוה, רמות סוכר גבוהות בדם, היקף מותני העולה על התקין, רמות נמוכות של כולסטרול טוב ורמות גבוהות של טריגליצרידים בדם ובכך מפחיתה את הסיכון ללקות בסינדרום המטבולי. בנוסף, מחקר צרפתי שפורסם בפברואר 2011 במגזין British Journal of Nutrition מצא קשר הדוק בין התמדה בתזונה ים תיכונית ובין רמות גבוהות של שומנים טובים בדם ותפקוד תפיסתי טוב יותר, בהשוואה לקבוצת הבקרה. החוקרים הסיקו שתזונה ים-תיכונית העשירה באומגה 3 עשויה לסייע בשמירת תפקודי המוח, בייחוד עם העלייה בגיל. הדיאטה מבוססת ונתמכת ע"י משרד החקלאות האמריקני (FDA), עולה בקנה אחד עם הרגלי תזונה המושרשים אצל רוב האנשים, ולכן מצריכה שינויים קלים יחסית באורח החיים ובהרגלים. בשל כך, קל יחסית להתמיד בה לאורך זמן. בנוסף, הדיאטה מתאימה לכולם.
המלצות הוועדה מטעם איגוד הקרדיולוגים בישראל ועמותת הדיאטנים והתזונאים בישראל: תזונה ים-תיכונית מוגבלת קלוריות מהווה אלטרנטיבה מומלצת לתזונה המערבית הטיפוסית, ועשויה לשפר את איכות ותוחלת החיים באנשים בריאים כמו גם באנשים עם משקל עודף, חולי סוכרת וחולים עם מחלה קרדיוווסקולרית.
o חוזק המלצה 1. רמת הוכחה A
עקרונות הדיאטה הים תיכונית:
אכלו הרבה פירות וירקות
הקפידו לצרוך שמן זית, ותרו על חמאה ומרגרינה
אכלו דגנים מלאים
תבלו מזון בעשבי תיבול ובתבלינים ולא במלח
צמצמו בצריכת בשר אדום והעדיפו עוף או דגים
הרבו בצריכת אגוזים וזרעים
אכלו דגים (לא מטוגנים) פעם או פעמיים בשבוע
העדיפו מוצרי חלב רזים
הקפידו לשתות כוס יין אדום מדי יום
הפחיתו למינימום צריכת ממתקים וחטיפים
עשירה ב:
ירקות ופירות
דגנים ומוצריהם (למשל לחם ,פסטה, בורגול, קוסקוס ופולנטה(
תפוחי אדמה לא בהפרזה
קטניות
אגוזים וזרעים
שמן זית (מקור השומן העיקרי)
מכילה כמות מתונה עד נמוכה של:
חלב ומוצריו (בעיקר גבינות)
דגים ועופות
ביצים (0-4 פעמים בשבוע)
יין
דלה ב:
בשר אדום ומוצריו
ממתקים
צריכה על בסיס יומי:
דגנים מלאים, ירקות, פירות, קטניות ואגוזים, שמן זית, גבינות ויוגורטים.
צריכה על בסיס שבועי:
דגים, עופות, ביצים. גם המתוקים נמצאים בקטגוריה זו אך הושם דגש על מיעוט הצריכה אם בכלל, יש לציין שבדיאטה ים תיכונית לא צורכים קינוחים אלא בעיקר פירות.
צריכה על בסיס חודשי:
בשר אדום.
משקאות:
חשוב לשתות הרבה מים, למי ששותה אלכוהול מומלץ לשלב יין אדום במתינות.
פעילות גופנית:
מומלץ לשלב את הדיאטה עם פעילות גופנית מתונה -סדירה לפחות 4 פעמים בשבוע (למשל הליכה, רכיבה על אופניים, שחייה וכדומה). המחקרים שהראו את הקשר בין הדיאטה הים תיכונית לירידה בסיכון למחלות לב וכלי דם, כללו גם פעילות גופנית בקרב המשתתפים.
לקבלת פרטים נוספים לחץ כאן