כמה מאיתנו שוכבים במיטה בסוף יום וחושבים רק (או בעיקר) על מה שלא הספקנו היום? כמה מאיתנו מסתכלות במראה ורואות רק (או בעיקר) את מה שהן לא אוהבות בעצמן? כמה מאיתנו מרגישים (כמעט תמיד) שיכולנו להספיק יותר, להצליח יותר, להרוויח יותר, להתקדם יותר, אילו רק.
ההסתכלות הזאת שתיארתי כאן הינה ביקורת עצמית - אחת מהתופעות הנפוצות ביותר, שכאשר היא חריפה, היא מכרסמת בדימוי העצמי שלנו, בשביעות הרצון שלנו מחיינו, בתחושת הסיפוק והאושר שלנו.
אחת מטעויות החשיבה הפופולריות, היא שביקורת עצמית היא בהכרח יכולת חיובית. היא גורמת לאדם, כך על פי התפיסה השגויה, להתבונן על עצמו , לבקר את עצמו, לבדוק איפה טעה ומה עשה לא בסדר וללמוד מהטעויות שלו על מנת להשתפר בעתיד.
אבל כמה מאיתנו באמת לומדים מהביקורת העצמית לפעם הבאה, וכמה מאיתנו רק מרגישים דפוקים בסוף כל התבוננות כזאת, מלקים את עצמנו על שגיאותינו ויוצאים מההסתכלות הזאת עם תחושת ערך עצמי נמוכה יותר? לצערי הרב, רובנו.
מיהו האדם הביקורתי כלפי עצמו?
האדם הביקורתי הוא בד"כ פרפקציוניסט, שתמיד שואף ליותר. זה לא רע בהכרח, אלמלא הוא היה שוכח בדרך ליהנות ממה שכבר השיג. הפרפקציוניזם גורם לנו בד"כ לקבל את ה'יש' כמובן מאליו ולהפנות את כל משאבינו, מאמצינו ומרצנו - למה שחסר, למה שעוד לא הושג. כך, אנחנו נמצאים בחתירה בלתי פוסקת קדימה לעבר.. לעבר מה, בעצם? האשליה היא שהמצוינות היא זו שתביא לנו את תחושת הסיפוק ואת האושר. אבל זו שגיאת החשיבה הגדולה ביותר שאפשר לעשות. קודם כל, כי המרדף אחר השלמות הוא אינסופי, אין לו תוחלת. שנית, כי תמיד אפשר למצוא סיפוק ואושר בכאן ובעכשיו, בהווה, לא צריך לחפש אותו מעבר לפינה.
בעבודתי נוכחתי לזהות, שביקורת עצמית גבוהה אופיינית דווקא לאנשים אינטליגנטיים. הפרפקציוניסט המבקר את עצמו תדיר, נוטה בדרך כלל לחשוב, ששביעות רצון עצמית מאפיינת אנשים טיפשים.
רק אנשים טיפשים מרוצים מעצמם, שמחים בחלקם, בטוחים שהם הכי טובים שיש - כמו אותם משתתפים חסרי מודעות עצמית בתכניות ריאליטי, שחושבים שהם מוכשרים, יפים, מצחיקים, ולא מבינים שהבדיחה היא על חשבונם. בראייה שלהם, כבר עדיף להיות ביקורתי מאשר להיות כזה..
אבל האמת היא שמודעות עצמית וביקורת עצמית, זה לא אותו דבר. להיות מודע לעצמך פירושו לדעת במה אתה טוב יותר, במה אתה טוב פחות, למה אתה מסוגל ולמה אתה לא, ולהיות שלם עם זה. ההשלמה הזאת, ולא שלמות או מושלמות, היא המפתח לשביעות רצון גבוהה ולדימוי עצמי בריא. אם אתה מודע לחסרונותיך אבל סובל מהם, נאבק בהם, מרגיש רע בגללם כל הזמן אתה אולי אינטליגנט, אבל לא נוהג בחכמה. כי הדבר החכם לעשות הוא להשלים עם מגבלותיך, לקבל אותן. זה גם קרוב לוודאי יגרום לך להירגע קצת, לא להיות עסוק במרדף בלתי פוסק אחרי הבלתי אפשרי להשגה.
אני לא באמת חושב שאני דפוק, זה רק ביטוי כזה, בצחוק.
חשוב להיזהר לא לבלבל בין ציניות לבין הומור עצמי. יותר ויותר אנשים מדברים על עצמם במילים ציניות, ביקורתיות, אלימות ממש: דפוק/ה, טמבל/ית, אידיוט/ית, טיפש/ה, מפגר/ת.. זה כאילו בהומור, וכאילו במודעות עצמית, אבל האלימות הזו של השפה חודרת עמוק עמוק לתוך הדימוי העצמי, לתוך התפיסה העצמית ועושה בה שמות. כי האלימות לא נעצרת בדיבור, אלא מתפשטת לכל הגישה שלנו כלפי עצמנו גישה מזלזלת, ביקורתית, מחפשת את מה שלא טוב, מה שלא מספיק. אנחנו הבוסים הכי גרועים של עצמנו, השופטים הכי מחמירים, חסרי חמלה וחסרי קבלה.
למה אנחנו עושים את זה בעצם?
האדם הביקורתי מרגיש שהביקורת העצמית שומרת ומגנה עליו. ד"ר אילן טל, פסיכיאטר מומחה, המנהל את הקליניקה במרכז ד"ר טל משווה פעמים רבות בין ביקורתיות לבין חרדה, כאשר הדומה בין השניים הוא תחושת הביטחון שהן מעניקות. בדומה לאדם הביקורתי שמאמין שהביקורת מעניקה לו הגנה, כך גם שהאדם החרדתי מאמין שלחיות בחרדה יגרום לו להיות יותר זהיר ולהפחית סכנות בחייו. חשיבה זו יסודה בטעות כי בד"כ האדם החרדתי אינו זהיר יותר אלא פשוט חי את חייו ביותר חרדה או לחילופין נמנע מכל חוויה ופשוט לא חי, שזו הסכנה הגדולה ביותר שיש.
להלן כמה שגיאות חשיבה נפוצות:
אם אני אהיה המבקר הכי חמור של עצמי, אהיה פחות פגיע לביקורת של אחרים
התפיסה הזו לא נכונה, מכיוון שאדם שחי מתוך עמדה כה ביקורתית, כה שיפוטית, בד"כ דווקא מגיע חרד יותר, פגיע יותר, למה שאומרים עליו אחרים. בנוסף, הוא גם עסוק יותר בהשוואת עצמו לאחרים, ורגיש יותר כלפי ההבדלים בינו לבין אחרים. לעיתים, הוא אף מזהה ביקורת מצד אחרים, גם כשהיא לא נאמרת במפורש, אבל הוא הרי מחפש, ולכן בד"כ גם מוצא - הבעות פנים, סב-טקסט מתחת לאמירות הגלויות ועוד.
על פי ד"ר אילן טל, פעמים רבות מאפיינים אלו הם חלק ממה שמכונה חרדה חברתית: חרדה ספציפית מפני מצבים חברתיים בהם האדם עשוי להביך את עצמו, להסמיק בציבור, לגמגם, או לעמוד בפני חוויה של ביקורת על ידי אחרים. למעשה, ישנה קורלציה גבוהה בין ביקורת עצמית לבין חרדה חברתית, ואכן פעמים רבות בטיפול מתחוורת ההבנה כי החשש האמיתי של האדם הוא יותר מפני מחשבות חוזרות של ביקורת עצמית ופחות מפני הביקורת של אחרים.
ע"י זה שאני מבקר את עצמי, אני אוכל להימנע מטעויות
גם זה לא נכון. כמו בחרדה, כך גם הביקורת העצמית, לעיתים נדירות גורמת לנו לשפר את עצמנו בעתיד. החרדה, מסביר ד"ר טל, גורמת לאדם להימנע יותר ויותר ממושא החרדה מתוך מחשבה שכך הוא יפחית את המצוקה שלו, בפועל פעולות אלה דווקא מגבירות את החרדה ומרחיבות אותה לתחומים נוספים והמצוקה רק מתגברת.
ביקורת עצמית פרודוקטיבית, שמופקות ממנה מסקנות לגבי העתיד, הינה אכן תורמת ומקדמת. אבל האדם הביקורתי בד"כ מבקר את עצמו על דברים שכבר נעשו, או על תכונות אופי שלו, או על כל מיני דברים שלא כל כך ניתן לשנותם , כך שהביקורת משמשת כהלקאה עצמית בלבד.
זהו המקום לדבר על ההבדל בין 'אשמה' לבין 'אחריות'. להרגיש אשם, או להרגיש דפוק, בגלל משהו שאמרת או עשית, אין פירושו להיות אחראי. לקיחת אחריות פירושה לתקן את הטעות או לנסות לנהוג אחרת מכאן והלאה, ההסתכלות היא כלפי העתיד ולא כלפי העבר.
הביקורת העצמית גורמת לי לא להתפשר עד שאגיע לתוצאה הטובה ביותר
לפעמים, האדם הביקורתי והפרפקציוניסט אכן מגיע לתוצאות טובות ולהישגים גבוהים, ומאמין שזהו החוזק שלו, היתרון שלו שזה מה שדוחף אותו קדימה. אבל, בינינו, מה שווה כל ההישגיות הזאת, אם אתה לא נהנה ממנה בסוף? אם כל הזמן אתה עסוק בהישג הבא, במטרה הבאה, ולא נהנה ממה שיש, כי זה כבר הושג, זה כבר כאן, זה כבר מובן מאליו.
הקשר בין ביקורת עצמית לחוסר אושר
הבעיה הכי גדולה של אנשים הישגיים, פרפקציוניסטים, בעלי ביקורת עצמית גבוהה היא שהם לא מאושרים. הם לא מצליחים להיות שמחים. הם תמיד רואים את החצי הריק של הכוס ולא את החצי המלא. ומה שעצוב ביותר הוא, שבד"כ הכוס שלהם ממש מלאה. יש להם הרבה הישגים ותכונות לשמוח בהם, אבל הם לא רואים את זה, לא נהנים מזה. הם כבר התרגלו לראות את מה שריק, מה שחסר, מה שעוד לא, מה שכבר לא.
זה מפחיד, להיות שמח בחלקך. אולי תיהפך לשאנן, תנוח על זרי הדפנה ובעודך בטוח שהכל טוב, בינתיים הכל מסביב יתפרק.. זה גם מפחיד שהטוב הזה 'יעלה לראש', שתהיה בטוח בעצמך מדי, אולי יהיר מדי.
כמו בחרדה, זהו סיכון שצריך להסכים לקחת. בדרך כלל, הפחדים האלה הם רק פחדים. אין כאן באמת סכנה. גאווה איננה יהירות, שביעות רצון איננה שאננות, כפי שבטחון עצמי אינו טיפשות. להיפך, אלה מפתחות טובים יותר לבריאות נפשית, לwell-being, לחיים שיש בהם יותר סיפוק ונחת.
אז מה עושים? איך משנים גישה או חשיבה?
קודם כל, צריך להגביר את המודעות לביקורת העצמית. בכל פעם שאתם תופסים את עצמכם מדברים על עצמכם בציניות, בביקורת ובשיפוטיות, תעצרו. תחשבו האם זה הכרחי והאם הביקורת הנוקבת הזאת יעילה. אח"כ תנסו לשנות את המחשבה להפקת לקחים פרקטית כלפי העתיד, ותעזבו את ההלקאה העצמית על מה שכבר נעשה.
עם זאת, אם אתם מרגישים שקל לדבר אבל קשה לבצע, אם אתם כבר מזוהים מדי עם התפיסה הזו או פוחדים מדי להרפות ממנה, פנו לטיפול פסיכולוגי. לפעמים לביקורת העצמית יש עוגן חזק מאד בהיסטוריה של האדם, שצריך לעזור לשחרר אותו. לפעמים הקול הביקורתי והשיפוטי מופנם כה עמוק, שצריך תמיכה והכוונה של קול אחר, רך ומקבל יותר. בכל מקרה, אפשר וכדאי להשתחרר מביקורת עצמית קשה, אשר פוגמת באיכות החיים.
מאת ענבל חזקיה חלפון, פסיכולוגית קלינית