כואב לכם בברכיים? סימן שהתחילו הצרות. אפשר להתעלם ולהמתין עד אשר הפגיעה תהיה משמעותית, אך ניתן גם לנסות למזער נזקים. לאורך האימונים, האויבים הכי גדולים של זוג ברכיים הם: משטח אימונים בעייתי, נעליים לא מתאימות, עבודה עם עומס יתר על ברכיים ויציבה לקויה. ואולם, האויב המשמעותי ביותר הוא חוסר מודעות.
פגיעה בברכיים מתחילה בגיל מוקדם ונובעת משרירי אגן חלשים ושרירי יציבה לקויים. נכון, יש נפילות ודשא סינטטי והמון חוסר התחשבות מצד הדור הצעיר, אך בעיקר זה חוסר המודעות לגבי עבודה נכונה. התאמנו! חזקו את הירך האחורית ואת הירך הקדמית, חזקו את שרירי הליבה, את שרירי האגן ואת התאומים! לכל שריר בגופנו יש את השריר הנגדי שלו: שרירי הבטן מחזקים את הגב ואת היציבות, ירך אחורית שומרת לנו על האגן ושריר ירך קדמית יכול בקלות להקל על הברכיים מהחמרת המצב.
הנה חמישה תרגילים שמנדבת לנו ויקי דסה, מאמנת פילאטיס, לשמירה על היציבות וברכיים:
1. גמישות: החלק הכי חשוב באימון ובכלל! הארכת שריר הירך האחורי ועבודה על יציבות, תוך שמירה על שרירי האגן והבטן. הניחו כדור, מדרגה או כל דבר שגורם לכם להרגיש לכם יציב להניח עליו ידיים, הצמידו רגליים, קחו נשימה עמוקה ותוך כדי הוצאת אוויר והחזקת בטן התחילו כפיפה בגב, כאשר עצם הזנב כלפי מעלה, חוליה אחר חוליה. גלשו עד לרגע שבו הידיים פוגשות את הכדור מבלי לסובב את עצמות האגן לצדדים.
ניתן לבצע כפיפה קלה בברכיים וליישר אותן, כדי למצוא את אזור המתיחה. קחו נשימה נוספת, בשאיפה הרחיקו את הכדור בעזרת הידיים מהגוף ללא ניתוק העקבים והרימו מבט. חזרו על הכפיפה בברכיים ועל הרחקת הכדור. עם הזמן נסו להשתחרר מהאביזר ושאפו להגיע לקרקע עם כפות הידיים. בצעו מספר חזרות, עד אשר תרגישו שאתם מסוגלים לשחרר את הכדור ולגעת ברצפה עם האצבעות.
2. חיזוק שרירי יציבה תוך כדי הפעלה של הרגל המייצבת. תרגיל המאוזן עם תמיכה לידיים: אספו בטן חזקה פנימה. רגליים צמודות, הטיית גב קדימה, והתחילו לכופף חוליה אחר חוליה את הגב, עד אשר כפות הידיים נוגעות בכדור. שמרו על רגליים ישרות אך לא נעולות. תוך כדי נעילת שרירי הבטן התחתונה, הרימו רגל לחצי הדרך, קחו שוב נשימה דרך האף, נשפו דרך הפה ונסו להגיע למצב שבו הרגל העומדת ישרה ודוחסת את הרצפה באמצעות כף הרגל והרגל המשוחררת ישרה במקביל לקרקע. ניתן לשמור את שתי הברכיים לא נעולות. כמו כן ניתן לכפוף את הרגל המייצבת. בשלב מאוחר יותר שחררו את הידיים וצרו מצב מאוזן ללא תמיכת הידיים ושתי רגליים ישרות. ניתן לחלק את התרגיל לשני חלקים. חזרו על התרגיל, עד אשר תרגישו יציבים מספיק כדי לבצע שאיבות של הבטן פנימה במאוזן.
3. חיזוק ירך קדמית על משטח לא יציב וחיזוק שרירי היציבה: הניחו רגל קדמית על כדור, עשו פסיעה עם רגל האחורית, נסו לשמור על קו אחיד בין עקב לבהונות. פיסוק רחב מרוחב האגן. קחו אוויר דרך האף, הוציאו דרך הפה, והחזיקו את הבטן פנימה תוך כדי שמירה על הגב, משקל גוף שווה בין שתי הרגליים. כפפו ברך אחורית וקדמית, כאשר ברך אחורית מנסה לגעת בקרקע וברך קדמית לא עוברת את קו הבהונות. לאורך כל התרגיל הרגל הקדמית על הכדור נשארת כפופה. קחו נשימה, הכניסו בטן וישרו את הרגל האחורית בעלייה. בכל הורדה של ברך לקרקע, עקב רגל אחורית מתנתק ובכל עלייה העקב יורד אל הרצפה, כאשר הבהונות פונים כלפי חוץ. חשוב לשמור על עצמות האגן קדימה. ניתן לכווץ את שרירי העכוז תוך כדי כפיפה.
בשלב מתקדם ניתן להחזיק מקלות פיט סטיקס לחיזוק שרירי החזה, או לחלופין לחצו כף אל כף בכפות הידיים, כדי להפעיל את שרירי החזה, תוך כדי שמירה על כתפיים נמוכות.
4. פלייה, תוך כדי תנועה חיזוק ירך קדמית: פתחו פיסוק מרוחב, כפפו ברכיים לתנוחת הפלייה, כאשר העכוז מוביל תנועה. בטן פנימה בשאיפה. התחושה היא של ישיבה על כיסא בר גבוה. העבירו משקל לרגל קדמית, בצעו כפיפה של הברך, עצמות האגן קדימה. הניחו מרפק על ברך. שחררו יד נגדית לברך, קחו נשימה, שאבו פנימה והעבירו משקל מרגל לרגל, תוך כדי עצירה בפלייה במרכז. לאחר חמש פעמים של תנועתיות מצד לצד, עצרו בצד אחד, הניחו מרפק על ברך קדמית. יד נגדית לברך נפתחת ויוצרת רוטציה לגב. ניתן לשחרר את המרפק מאחיזה. כמו כן ניתן לבצע ניעות של היד הנגדית, תוך כדי פתיחת כתף ברוטציה. דרגת קושי: רגל ימין על הכדור ולאחר חמש חזרות החלפה לרגל שמאל.
5. הקפצת כדור על ירך קדמית (לא רק לכדורגלנים!): קחו כדורגל קטן, צאו לטבע והתחילו להתאמן על הקפצות בעזרת הירך. חיזוק מעולה לירך הקדמית, עבודה מעולה על שרירי היציבה, קואורדינציה, שיווי משקל ובעיקר הנאה מובטחת.
ויקי דסה היא מאמנת פילאטיס וכדורגל מוסמכת ומומחית בשיקום מפציעות ספורט
http://www.victoriadassa.com/
