שמירה על כושר גופני וגוף בריא היא חשובה. כולנו מסכימים על זה. אבל איך, בעולם של עבודה, משפחה ושאר התחייבויות, נמצא זמן להגיע לחדר כושר? ובכן, לא חובה להירשם לחדר כושר ולהתייצב שם שלוש פעמים בשבוע כדי לשמור על עצמנו. יש אפשרות לעשות את זה גם בחדר שיש בו ארבעה קירות. זה יכול להיות במשרד, זה יכול להיות גם למי שעובד מהבית ומרגיש שהקירות סוגרים עליו ושהוא חייב קצת פעילות גופנית. ארבע קירות, זה כל מה שנצטרך. ואפילו אם ארבע הקירות הללו זה כל מה שאנחנו רואים סביבנו כל היום, אם במקרה מדובר בתא כלא, או בכל חדר אחר בו אנחנו מרגישים קצת אסירים. הנה מספר תרגילים לא מסובכים, לעבודה בכל שעות היום. אין צורך באביזרים מיוחדים או בהכנה יוצאת דופן. רק רצון ומעט זמן פנוי.
פושאפ על הקיר - עמדו מול הקיר, הניחו כפות ידיים והרחיקו גוף (תנוחת הפלאנק בעמידה) עד יישור ידיים. בנשימה כופפו מרפקים, כאשר הם פתוחים לצדדים ,בשאיפה ישרו ידיים תוך כדי שמירה על גוף כחטיבה אחת. בטן אסופה פנימה וישבן מכווץ לאחר 5 פושאפ נתקו את העקבים וסגרו מרפקים לכיוון החזה. עבודה על יד אחורית כפיפה ויישור חצי הדרך, לא לנעול מרפקים . קחו נשימה ובשאיפה אספו רחב בטני וכווצו ישבן . חיזרו על התרגיל עשר פעמיים כאשר המרפקים פתוחים (עבודה על חזה) ועשר פעמיים במרפקים סגורים (עבודה על יד אחורית) סה?כ 20 ספירות.
ירך קדמית ויד אחורית - היצמדו אל הקיר עם הגב הרחיקו כפות רגליים לתנוחת הסקוצ?, 90 מעלות בין מפרק האגן לכפות הרגליים (דימוי ישיבה על כיסא). ידיים ישרות לצידי הגוף, כפות ידיים צמודות קיר קרובות אל האגן. לחצו עם הידיים על הקיר, דחסו את הכתפיים, קחו נשימה. בשאיפה הכניסו בטן פנימה, הדביקו גב תחתון לקיר וכווצו ישבנים. קחו נשימה ובנשיפה דחסו לקיר עשר דחיסות בעזרת השכמות וכפות הידיים. שוב נשימה, ובנשיפה נתקו עקב מהקרקע והנמיכו את האגן . לחזור על הפעולה עשר פעמים לכל רגל, תוך כדי גרירת גב על הקיר למצב ישיבה.
חיזוק שכמות - עמדו עם גב אל הקיר, הצמידו גוף מעקבים עד קדקוד, ידיים צמודות לקיר, גב כף היד לוחצת קיר. קחו נשימה, בשאיפה דחסו קיר עם השכמות, תוך כדי כיווץ ישבן ונעילת פופיק לכיוון קיר הגב. שחררו במקצת את לחיצת הראש מהקיר וחיזרו על הלחיצה. סיפרו עשר דחיסות של השכמות . נתקו עקבים באוויר, קחו נשימה, בשאיפה הצמידו ישבן וגב ודחסו קיר פעם עם שכמה ימנית ופעם שמאלית, כאשר הידיים עוזרות בדחיסה בעזרת גב כף היד. סה"כ עשר לכל צד.
חיזוק ישבן וירך אחורית - עמדו עם הגב לקיר, התרחקו, כופפו רגל כאשר כל כף הרגל נחה על הקיר. גוף כחטיבה אחת, לא להישען עם הישבן אחורה. הקפידו שברך העמידה תהיה בקו אחד עם הברך הכפופה. קחו נשימה, בשאיפה לחצו את הקיר עם כף הרגל הכפופה והנמיכו קומה תוך כדי הישענות על ברך העמידה. כווצו ישבן ובמנח הזה סיפרו עשרה כיווצי ישבן, תוך כדי נשימה ושאיפה, סגירת פופיק לקיר הגב, החזקת בטן וידיים לצדי הגוף, ללא מגע בקיר. לאחר עשר לחיצות כופפו את ברך העמידה וצרו עשר כפיפות ברגל העמידה, תוך כדי כיווצי ישבן ודחיסה של הקיר עם הרגל הכפופה, ברכיים בקו אחד. בכל נשימה ושאיפה שימרו על בטן אסופה. סה?כ עשר פעמים לכל מנח.
פלאנק על הקיר בעמידה - עמדו מול הקיר, הניחו מרפקים כפופים, הרחיקו רגליים אחורה, נתקו עקבים תנוחת הפלאנק, כפי שעושים זאת על רצפה (אם המנח לא נוח למרפקים, ניתן לעשות זאת עם ידיים ישרות) . קחו נשימה, בשאיפה כווצו ישבנים והכניסו פופיק לכיוון קיר הגב, סיפרו עשר שאיבות בטן. נתקו רגל אחת ישרה לאחור, בזמן שרגל העמידה במנח על הבהונות, וסיפרו שוב עשר שאיבות. סה?כ עשר שאיבות לכל רגל . חיזוק בטן.
מתיחות בעזרת קיר - עמדו עם צד שמאל אל הקיר, שילחו יד שמאל לאחור, כף היד דוחפת קיר ושכמה ימין לכיוון אמצע החדר. קחו נשימה, בשאיפה הכניסו פופיק פנימה וסיפרו עשרים שניות של נשימות ושאיפות והחליפו צד. מתיחת שכמות ורוטציה לגב . שימרו על אגן יציב. ברוטציה, שכמה לצד אחד, אגן שואף לצד השני. עמדו עם גב צמוד לקיר, הרימו ידיים מעל הראש על הקיר, הניחו גב כף יד דוחסת קיר, קחו נשימה, ובשאיפה דחסו למתיחה . עשרים שניות תוך שמירה על גב תחתון צמוד לקיר. הורידו ידיים לצידי הגוף, קחו נשימה, ובשאיפה קלפו חולייה אחר חולייה, כאשר הראש מוביל תנועה לכיוון הירכיים. הקפידו על הישבן צמוד לקיר, כאשר המבט לרצפה. קחו נשימה, ובשאיפה נתקו ידיים ונסו להגיע אל הבהונות. מתיחה לירך אחורית ולגב.
ויקי דסה היא מאמנת כדורגל ופילאטיס שיקומי
http://www.victoriadassa.com